Главная→ йога занятия

Позы йоги для начинающих

Воскресенье, 20 марта 2011

Йога — это не только путь освоить трудные позы и сделать свой позвоночник необычайно гибким. Она пользуется репутацией средства, защищающего от множества болезней, и оказывается, вероятно, самым популярным способом расслабления.

Йога предоставляет гораздо больше, чем просто увеличивание гибкости тела, хотя и это очень важно. Признается, что йога производит воздействие на гормональную систему, а в совокупности с правильным дыханием повышает снабжение кислородом всего организма. Большая часть групп по изучению йоги вносят в свои занятия упражнения на дыхание и релаксацию в один ряд с изучением асан, или поз йоги.

Безопасность выполнения упражнений

Йога может понизить давление, но отдельные позы могут быть опасны.

  • Перед их проделыванием проконсультируйтесь с врачом.
  • Выполнять упражнения предпочтительно на пустой желудок.
  • Не стойте на голове и шее, если у вас осложнения со спиной.
  • Немедленно заканчивайте занятия при появлении болей.
  • Страхуйтесь от всего, что кажется опасным.

Разумное решение

Если вы физиологически не совсем подвижны или нездоровы, то индивидуальные занятия йогой могут затребовать от вас слишком сильного напряжения, не говоря уже о том, что отдельные позы подводят к значительному давлению на суставы и позвоночник.

Если у вас осложнения со спиной или вы считаете обычную йогу слишком трудной для себя, поищите особые оздоровительные группы, которые применяют в своих занятиях элементы йоги.

Легкие позы йоги для начинающих

Разложите коврик. Можно включить мягкую и тихую музыку.
Оставьте все заботы, обеспокоенность, суету. Попытайтесь ни о чём не думать.
Есть только вы, ваше тело и йога.

Упражнение 1: поза ГОРЫ (тадасана)

Позы йоги для начинающих - поза горы Это первая поза, с которой начинается любой комплекс упражнений йоги.
На первый взгляд довольно легкое упражнение, но для его корректного выполнения тоже необходимы некоторые навыки.

Выполнение:

  1. Встаньте. Ноги вместе. Ступни касаются по всей длине. Колени выпрямлены. Мышцы бёдер напряжены. Спина прямая. Голова немного приподнята.
  2. Плечи отведите назад. Руки раскрепощенно опущены вдоль тела. Ладони обращены к телу. Следите за лицом. Оно должно быть расслаблено.
  3. Смотрите прямо. Сфокусируйтесь на центре тела. Будьте в этой позе 1-2 минуты.
Упражнение 2:  поза ДЕРЕВА (врикшасана)

Позы йоги для начинающих - дерево Эта поза укрепляет нервную систему, развивает вестибулярный аппарат, делает ноги сильными, благотворно влияет на суставы.
Выполнение:

  1. Встаньте в позу ГОРЫ. Согните правую ногу и отведите колено в сторону.
  2. Возьмите стопу руками и положите её на левое бедро, как можно ближе к паху.
  3. Правое колено должно находиться в одной плоскости с телом. Вдыхая, поднимите руки вверх над головой, выпрямите локти, соедините ладони, не сгибая локтей.
  4. Замрите в этой позе на 1-2 минуты.
  5. Повторите упражнение, поменяв опорную ногу.
Упражнение 3:  поза ТРЕУГОЛЬНИКА (триконасана)

Позы йоги для начинающих - триконасана Не смотря на кажущуюся простоту, эта поза приносит много пользы: уменьшаются жировые отложения, расширяется грудь, нервы по бокам тела и спинной мозг получают полезную встряску, которая выводит их из вялости.
Эта поза быстро прогоняет лень. Особенно эта поза полезна тем, кто вынужден многие часы проводить за рабочим столом.

Выполнение:

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину около 100 см.
  2. Разведите руки в стороны, параллельно полу, ладонями вниз.
  3. Выдыхая, наклонитесь строго влево, так, чтобы коснуться левой рукой пола около левой ступни. Правая рука поднята вверх. Голову при этом поверните так, чтобы смотреть на ладонь правой руки.
  4. Вы должны почувствовать напряжение мускул правой части тела. Побудьте в этом положении некоторое время.
  5. Вернитесь в первоначальное положение на вдохе. Повторите упражнение, наклоняясь вправо.
  6. Во время выполнения позы руки и ноги должны быть прямыми.
  7. Выполните позу по 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 4:  поза ЗМЕИ (бхуджангасана)

Позы йоги для начинающих - поза змеи Это одна из поз специально предназначенных для оздоровления и омоложения спинного мозга.

Одновременно эта поза убирает лишний жир, который порождает неэстетичные складки, особенно у людей, ведущих сидящий образ жизни.

Названия асан не случайны, так как многие обязаны своим рождением наблюдением за мудрой природой. Когда змея ползёт, кажется, будто у неё нет скелета: позвоночник гибкий и упругий. Но при опасности змея может стать твёрдой, словно стальной стержень.

Благодаря этому упражнению наш позвоночник также становится гибким и прочным.

Выполнение:

  1. Лягте на живот. Ноги вместе, вытянуты.
  2. Пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться.
  3. Согните руки в локтях. Ладони на полу рядом в подмышками. Поднимите голову, медленно выдыхая, выпрямите руки и как можно сильнее прогнитесь назад.
  4. Параллельно поднимите подбородок, откиньте голову и плечи отведите назад.
  5. Теперь всё Ваше тело выше пупка приподнято и изогнуто назад. Ноги должны быть вместе, рот закрыт. Останьтесь в этой позенесколько секунд, затем, вдыхая, медленно опуститесь.
  6. Повторите это упражнение, пять раз будет достаточно.

Упражнение йоги «поза змеи» обычно совершается лежа на животе с подъемом верхней части корпуса на вытянутых руках и выгибанием спины дугой с откидыванием головы назад. Мы приводим более мягкий вариант этого упражнения. Лежа на животе лицом вниз, положите локти на пол на уровне плеч, пальцы рук должны быть направлены вперед. Поднимите голову и приподнимайтесь медленно на локтях, глядя вперед. Грудную клетку выдвигайте вперед, чтобы почувствовать растяжение позвоночника.

Упражнение 5:  поза ПЛУГА (халасана)

Позы йоги для начинающих - плуг Эта поза также очень благотворно влияет на состояние позвоночника.

Данная асана укрепляет нервную систему и омолаживает щитовидную железу, которая исполняет важнейшую роль в деятельности всего организма.

Выполнение:

  1. Лягте на пол. Руки вытяните вдоль тела. Ладони обращены вниз, ноги прямые.
  2. На вдохе поднимите ноги, не сгибая колен. Когда ноги займут вертикальное положение, начинайте выдох.
  3. Выдыхая, заносите ноги назад, за голову, пока ноги не коснутся пола.
  4. Находитесь в этом положении некоторое время, затем медленно вернитесь в исходное. Повторите асану 5-6 раз.
Упражнение 6: поза СВЕЧИ (сарвангасана)

Позы йоги для начинающих - свеча Это поза для всех частей тела. Йог, который придумал эту асану, выбрал простой, но действенный путь: он просто позволил силе тяжести творить чудеса в организме.

Сарвангасана повышает кровообращение верхней части тела, подкрепляет сердце и щитовидную железу, что дает неоценимую пользу всему организму.

Выполнение:

  1. Лягте на спину на коврик. Руки положите вдоль тела. Задержите дыхание и поднимите ноги.
  2. Когда они окажутся под углом 45 градусов к полу, возьмитесь руками за спину.
  3. Держите ноги прямо, но без напряжения. Руки должны поддерживать спину как можно ниже, чтобы туловище и ноги составляли одну вертикальную линию.
  4. Подбородок прижмите к груди. Дышите спокойно и расслабьтесь.
  5. Останьтесь в этой позе для начала на одну минуту, со временем доведя длительность до 5-10 минут.
  6. Выходить из позы нужно медленно, опуская на пол спину поэтапно, позвонок за позвонком.
Упражнение 7:  поза трупа (савасана)

Позы йоги для начинающих - савасана Савасана — одна из прекрасных поз в йоге и ею обязательно надо овладеть.

Поза трупа является волшебным средством против усталости, мрачности, уныния, депрессии и быстрой утомляемости.
10-15 минут пребывания в этой позе мгновенно снимут эти состояния.

Полная релаксация всего тела в течение 15 минут эквивалентно 2-3 часам сна. Постоянное выполнение этой асаны повысит циркуляцию крови, восстановит кровяное давление, тонизирует нервную систему, устранит усталость и повысит энергию.

Выполнение:

  1. Лягте удобно на спину. Руки лежат на небольшом расстоянии от туловища.
  2. Голова не должна лежать на подушке. Глаза закрыты. Никакие отвлекающие шумы не должны Вас тревожить.
  3. Лишнюю одежду и украшения снять.
  4. Начните расслабление, вслушиваясь в своё дыхание. Наблюдайте за входящим и выходящим воздухом. Дыхание должно быть безмятежным и свободным.
  5. Теперь переходите к самому расслаблению.
  6. Охватите своим мысленным взором отдельные части тела. Начните со ступней , пройдитесь по ногам, затем уделите внимание рукам, внимание на живот, грудь, шею, голову. Не забудьте о лице, все мышцы лица должны быть максимально расслаблены.
  7. Каждой части тела внушайте тепло, потом тяжесть или наоборот.
  8. Для того, чтобы Вы поняли к чему стремится, важно знать, что такое расслабленное тело.
    Вы действительно расслаблены тогда, когда не поднять ни руку, ни ногу, когда Ваши глаза словно налиты свинцом, и всему телу лень сделать даже малейшее движение. Тело спит, а сознание бодрствует.
  9. Выходить из позы надо спокойно и последовательно.

При серьезном занятии йогой нужна помощь специалиста, так как самолично трудно определить корректность проделывания позы.

Видео позы йоги для начинающих: