Главная→ Йога

Йога для пожилых

Вторник, 08 июня 2010

Йога оказывает положительное воздействие для пожилых людей, практически не имеет противопоказаний.

Практика йоги создает гармонию и баланс между физической, умственной и духовной частями человека, тем самым увеличивая мощность имунной системы тела. Таким образом, йога в состоянии сделать тело более сильным и устойчивым к заболеваниям, характерным для пожилых людей.

Благодаря мыгким движениям и упражнениям, которые «плавят» закостенелость и негибкость, обоснованные возрастом и стрессами, йога олицетворяет собой отличное средство от «старческих» проблем и даже может улучшить самочувствие пожилых людей, преобразуя их в людей активных и спокойных.

Йога занятия включают среди своих благоприятных действий — снятие хронических болей, например, которые касаются суставов и спины.

Урдхва празарита падасана, или Поза с вытянутыми вверх ногами

Использование пола как опоры для затылка и спины и стены как опоры для ног дает возможность безо всякого усилия вытягивать ноги и спину. Вытяжение сочетается с глубоким расслаблением.

Лягте набок вплотную к стене, согнув ноги в коленях. Постепенно перекатитесь на спину и распрямите ноги, вытянув их вдоль стены. Вытяните руки вдоль туловища, разворачивая ладони вверх. Чтобы плечи не поднимались и грудная клетка раскрылась, отведите руки от туловища. Можно также положить ладони на живот. Останьтесь в позе 2-3 минуты. Если ноги затекают или их трудно вытягивать, а также для раскрытия тазобедренных суставов в конце выполнения позы скрестите ноги, как в Свастик-асане (см. № 7 за 2008 г.). Оставайтесь в этой позе 30 секунд, поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз. Снова вытяните ноги вверх на несколько вдохов и выдохов, затем на выдохе согните их в коленях, повернитесь на правый бок и сядьте. Этот расслабленный вариант позы можно выполнять как в начале, так и в конце занятия.

Если вам не удается полностью прижать ноги к стене и опустить спину на пол, можно немного отодвинуть таз от стены так, чтобы ноги вытягивались под углом 70-80°. Можно также подложить под крестец небольшое сложенное одеяло или плотную подушку. Если голова запрокинута назад, подложите под затылок и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.

Ноги в Свастикасане

Если поза далась вам без усилий, попробуйте ее более активный вариант.Лягте па спину в центре комнаты, вытяните руки за головой, сцепив большие пальцы или выполнив Урдхва хастасану (cm.N1 за 2008 г.). Согните ноги, оторвите их от пола и на выдохе распрямите вверх под углом 90 ° на 20-30 секунд. Дышите спокойно. Не напрягайте органы брюшной полости и хорошо вытягивайте все тело. На выдохе согните ноги, опустите их на пол и расслабьтесь. Поменяйте перекрест больших пальцев рук и повторите позу.

Випарита карани, или Поза перевернутого озера

Полностью расслабляет тело, особенно живот (перевернутое озеро и есть образ расслабленного, спокойного живота). Дает отдых сердцу и мозгу. Рекомендуется для глубокого отдыха и накопления сил. В этой позе можно учиться простым техникам дыхания. Вдох и выдох удлиняются сами собой безо всякого усилия с вашей стороны. Считается, что длительное пребывание в позе удлиняет жизнь. Помогает при варикозном расширении вен. Эту позу можно выполнять отдельно и в конце комплекса перед Шавасаной.

Положите валик в 10-15см от стены. Лягте набок и перекиньте ноги на стену. Низ спины окажется на валике, а ягодицы будут немного опускаться к полу между валиком и стеной. Опустите плечи и затылок на пол. Разведите руки в стороны, разворачивая ладони вверх, или положите ладони на живот. Дышите спокойно. Закрой­те глаза или опустите взгляд к центру груди. Почувствуйте, как на выдохе расслабляется тело и мозг, а ил вдохе раскрывается грудная клетка, возникает ощущение ясности и внутренней силы. Остань­тесь в позе 3-5 минут. Затем перекрестите ноги в Свастикасану и останьтесь гак полминугы-минуту. Поменяйте перекрест ног и повторите позу. Затем согните ноги и спустите стопы вниз по сте­не Останьтесь так полминуты-минуту. Вытяните ноги. Согните но­ги. Отталкиваясь стопами от стены, немного отодвиньтесь назад. Повернитесь на правый бок, немного полежите. Отталкиваясь ла­донями от пола, медленно сядьте.

Валик или несколько одеял, сложенных в полоску шириной 30-40 см и высотой 10-15 см.

Если у вас гипертония, глаукома, повышенное внутричерепное давление и затылок, падает назад, подложите под голову небольшое одеяло. Випарита карани нельзя делать во время менструации.

Если вы чувствуете напряжение внизу спины, уменьшите высоту подкладки или выполните Урдхва празарита падасану у стены, лежа спиной на полу.

Йога может практиковаться без особенных усилий всеми и в любом возрасте, поскольку является видом здоровой деятельности и, как следствие, рекомендуема всем.


← НАЗАД

ВПЕРЕД →