Главная→ Йога

Зыонгшинь — йога для спины

Воскресенье, 09 сентября 2012

Здоровая спина — здоровый человек! Целыми столетиями разрабатывались и оттачивались упражнения вьетнамской йоги Зыонгшинь. Сегодня, Зыонгшинь — это комплекс асанов (упражнений), направленных укрепление и снятие боли в области спины. Сам курс состоит из 13 упражнений, которые будут рассмотрены далее.

  • Асана № 1
    Выполнение: расположиться на спине во весь рост; прогнуть вверх грудную клетку и шею, сделав предварительный вдох; покачаться спиной из стороны в сторону; произвести выдох. Положительный эффект: способствует повышению циркуляции крови в организме, а также укрепляет позвоночник в труднодоступных местах. Данное упражнение наиболее эффективно при лечении ревматизма.
  • Асана № 2
    Выполнение: устроиться на полу спиной вниз; упереться верхним плечевым поясом и пятками в пол, предварительно глубоко вдохнув; максимально прогнуться в области поясницы; произвести несколько покачиваний спины по сторонам. Положительный эффект: нейтрализует боль в спине, оказывает помощь при ревматизме суставов и при боли седалищного нерва.
  • Асана № 3
    Выполнение: занять первоначальную позицию сходную предыдущим упражнениям; опереться пятками, локтями и шеей о пол, предварительно задержав воздух; сделать несколько поворотов спиной; произвести выдох передней стенкой живота. Положительный эффект: приводит к укреплению мышц спины и шеи, снижает болевой эффект, выправляет сутулость.
  • Асана № 4
    Выполнение: лечь на пол животом вверх; ладони рук положить под ягодицы, ноги согнуть в коленях (пятки приближаются к ягодицам); задержать дыхание и максимально развести ноги в стороны (повторить упражнение). Положительный эффект: устраняет, снижает боли в области спины, активизирует кровоток.
  • Асана № 5
    Выполнение: лечь на спину и расположить руки по швам; совершить глубокий вдох и запрокинуть ноги за голову (при возможности попытаться достать носками пола); сделать несколько поворотов поясничной частью. Положительный эффект: происходит усиление потока энергии, улучшает кровообращение в области шеи, тонизирует весь организм.
  • Асана № 6
    Выполнение: лечь на спину; согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц; развести колени немного в сторону; руки должны располагаться вдоль туловища, немного разведенными в стороны; опираясь на локти, голову и ноги произвести поднятие таза (повторить упражнение). Положительный эффект: смягчает болевой синдром, тонизирует мышцы задней части бедер.
  • Асана № 7
    Выполнение: лечь на правый бок и подогнуть ноги в эту же сторону; правую ногу отставить назад; поставить правую ногу на колено, а левой ногой коснуться пола; взять левой рукой за правое колено; произвести глубокий вдох и одновременно прогнуться в позвоночнике. Положительный эффект: ликвидирует боль в шейных суставах, способствует стимуляции энергии, активно воздействует на шейные позвонки и суставы.
  • Асана № 8
    Выполнение: расположиться на полу животом вниз; вытянуть руки вдоль тела; поднимая голову и ноги, прогнуться в позвоночнике (повторить упражнение несколько раз). Положительный эффект: способствует восстановлению циркуляции крови в области позвоночника, повышает подвижность позвоночника, активизирует все мышцы спины и ягодиц.
  • Асана № 9
    Выполнение: лечь на живот; локтями опереться на пол; ладони расположить на затылке; коленями упереться в пол (пятками необходимо пытаться достать ягодиц); сделать глубокий вдох; максимально откинуть голову назад, напрягая мышцы живота. Положительный эффект: устраняет симптомы ревматизма плечевых суставов, способствует повышению подвижности позвоночника.
  • Асана № 10
    Выполнение: лежа на животе упереться ладонями в пол (пальцы должны смотреть в сторону); задержав дыхание прогнуться в спине; сделать несколько покачиваний в правую сторону; повернуть шею до упора влево; проделать симметричное упражнение для другой стороны. Положительный эффект: повышает приток крови в самые отдаленные участки организма, укрепляет мышцы спины, шей и корпуса.
  • Асана № 11
    Выполнение: сесть на пятки; вытянуть руки вперед, пытаясь достать подбородком пола; на глубоком вдохе отвести максимально голову назад; сделать несколько покачиваний корпуса и головы; повторить упражнение несколько раз. Положительный эффект: укрепляет мышцы шеи, спины, затылка, упражнение направленно на ревматизма плечевых суставов.
  • Асана № 12
    Выполнение: сесть ягодицами на пятки; вытянуть одну ногу назад до упора; опереться ладонями о пол; поднять руки вверх и максимально прогнуться в спине; повторить упражнение смен ноги. Положительный эффект: активизация энергии в области спины, укрепляет суставы позвоночника.
  • Асана № 13
    Выполнение: занять колено-локтевую позу; достать лбом пола; сделать глубокий вдох и произвести несколько покачиваний таза; повторить упражнение несколько раз. Положительный эффект: снимает напряжение в межпозвоночных сочленениях, стимулирует приток крови к голове.